Palyginti su keturgalviais raumenimis, galinės šlaunies raumenys dažniausiai sulaukia kur kas mažiau dėmesio. Tai tiesa kalbant tiek apie mokslinius tyrimus, tiek apie darbą sporto salėje. Salėje dauguma atletų atlieka daugybę pritūpimų, spaudimų kojomis ir įtūpstų – judesių, kurie stipriai apkrauna keturgalvius, norite to ar ne. Tuo tarpu galinė šlaunų dalis retai gauna tokio pat „automatinio“ krūvio. Jei sąmoningai neįtraukiate kojų lenkimo ir klubų tiesimo pratimų (angl. hip hinges), ši raumenų grupė dažnai lieka pamiršta.
Kalbant apie mokslinius tyrimus – keturgalvius tiesiog lengviau tirti. Dauguma žmonių ant šlaunų priekio kaupia mažiau riebalų, o atskiras keturgalvio galvas lengviau vizualizuoti ultragarsu, nes jos yra arčiau odos paviršiaus nei galinės šlaunies raumenys.
Visgi tyrimų apie galinės šlaunies raumenų treniravimą yra, tik daugelis žmonių apie juos nežino. Už tai daugiausia turime dėkoti jėgos ir kondicionavimo specialistams. Dėl dažno ir varginančio šių raumenų patempimo, treniruotės (ypač „šiaurietiškas“ lenkimas, angl. Nordic curl) sulaukė didesnio dėmesio kaip prevencinė priemonė traumų rizikai mažinti. Čia apžvelgsime paskelbtus tyrimus apie pratimų parinkimą galinės šlaunies raumenims.
Pirmiausia – šiek tiek anatomijos. Galinės šlaunies raumenis sudaro keturios galvos: dvigalvio šlaunies raumens (biceps femoris) ilgoji ir trumpoji galvos, pusgyslinis raumuo (semitendinosus) ir pusplėvinis raumuo (semimembranosus). Visos galvos lenkia kelį (kaip kojų lenkimo treniruoklyje). Išskyrus dvigalvio raumens trumpąją galvą, kiti raumenys taip pat tiesia klubą.
Geram pratimų parinkimui reikia dviejų tipų pratimų: kojų lenkimo ir klubų tiesimo (lankstymosi per klubus). Tačiau svarbu pabrėžti, kad tokie pratimai kaip pritūpimai ar kojų spaudimas greičiausiai nėra tinkami galinės šlaunies raumenims auginti. Tai aiškiausiai iliustravo keli neseniai atlikti tyrimai. Pirmajame lygintas klubų kėlimas (hip thrust) su pritūpimais su štanga; nė vienas pratimas reikšmingai neaugino galinės šlaunies raumenų. Antrajame lyginti pritūpimai iki 90 laipsnių kelio sulenkimo kampo su pritūpimais iki 140 laipsnių; vėlgi, nė viena variacija reikšmingai nepaveikė šių raumenų augimo.
Kodėl? Tikėtina, tai susiję su tuo, kad galinės šlaunies raumenys yra dvisąnariai. Bet kuriame judesyje, reikalaujančiame vienu metu tiesti kelius ir klubus (t. y. pritūpime), šie raumenys tampa dviašmeniu kardu. Jie padeda tiesti klubus, tačiau kartu sukuria sukimo momentą lenkti kelius, taip aktyviai priešindamiesi keturgalviams. Kad išvengti šios problemos, kūnas dažniausiai įdarbina raumenis, kurie nesukelia šio konflikto: būtent didįjį sėdmens raumenį (gluteus maximus) ir didįjį pritraukiamąjį raumenį (adductor magnus). Todėl kompleksiniai judesiai, reikalaujantys didelės jėgos vienu metu atliekant kelio tiesimą ir klubo tiesimą, greičiausiai nėra puikus pasirinkimas galinės šlaunies raumenų augimui.
Vietoje to, jei norime, kad lankstymasis per klubus būtų efektyvus šiai raumenų grupei, turime išlaikyti kelio sąnarį gana stabilų, o kelio tiesimo poreikį – minimalų. Įdomu tai, kad hipertrofijos (augimo) modeliai gali skirtis tarp kojų lenkimo ir klubų tiesimo pratimų.
Pavyzdžiui, Kawama ir kt. atliktas tyrimas nagrinėjo skirtingą dažnumą atliekant mirties trauką tiesiomis kojomis (tik ekscentrinę fazę, daline amplitude ištemptoje pozicijoje). Dvigalvio raumens ilgoji galva, pusplėvinis ir pusgyslinis raumenys augo gana gerai, tuo tarpu dvigalvio raumens trumpoji galva augo kur kas mažiau.
Keli tyrimai taip pat tiesiogiai lygino klubų tiesimo pratimus su kojų lenkimo variacijomis. Bourne ir kt. tyrimas lygino 45 laipsnių nugaros tiesimą (back extension) su „šiaurietišku“ kojų lenkimu. Dvigalvio raumens ilgoji galva ir pusplėvinis raumuo geriau augo atliekant 45 laipsnių nugaros tiesimą, o trumpoji galva ir pusgyslinis raumuo – atliekant „šiaurietišką“ lenkimą.
Panašiai ir neseniai atliktas Morin ir kt. tyrimas lygino „šiaurietišką“ lenkimą su mirties trauka tiesiomis kojomis. „Šiaurietiškas“ lenkimas lėmė didesnį pusgyslinio raumens augimą nei mirties trauka, o mirties trauka labiau augino pusplėvinį raumenį. Dvigalvio raumens ilgosios galvos augimas buvo panašus. Deja, autoriai nematavo trumposios galvos augimo.
Šie trys tyrimai kartu rodo, kad lankstymasis per klubus tikriausiai yra šiek tiek geresnis ilgosios galvos ir pusplėvinio raumens augimui, o kojų lenkimo pratimai tikriausiai šiek tiek efektyvesni trumpajai galvai ir pusgysliniam raumeniui. Be funkcinės anatomijos, tai sudaro svarią priežastį į treniruotes įtraukti abu judesių tipus.
Taip pat turime keletą Maeo ir kt. tyrimų, kurie gali padėti pasirinkti tinkamą kojų lenkimo pratimą. Pirmasis lygino kojų lenkimą sėdint ir gulint. Lenkimas sėdint sukuria klubų sulenkimą, kas padidina dvisąnarių galinės šlaunies raumenų tempimą, lyginant su lenkimu gulint. Ir atvirkščiai, siuvėjo raumuo (sartorius) – kelio lenkėjas, kuris taip pat lenkia klubą – labiau ištempiamas atliekant lenkimą gulint. Kojų lenkimas sėdint lėmė didesnį dvisąnarių raumenų augimą, o lenkimas gulint labiau augino siuvėjo raumenį.
Antrasis tyrimas lygino kojų lenkimą sėdint (pasilenkus į priekį papildomam tempimui) su „šiaurietišku“ lenkimu. Sėdint akcentuojamas dvisąnarių raumenų ilgis, o „šiaurietiškame“ lenkime – pasipriešinimas tempimo metu (judesys sunkėja leidžiantis žemyn). „Šiaurietiškas“ lenkimas lėmė didesnį trumposios galvos ir siuvėjo raumens augimą, o lenkimas sėdint – didesnį ilgosios galvos ir pusplėvinio raumens augimą. Pusgyslinio, grakščiojo (gracilis) ir pakinklio (popliteus) raumenų augimas tarp grupių buvo panašus.
Apibendrinant, šie du tyrimai rodo, kad kojų lenkimas sėdint tikriausiai yra geriausias pasirinkimas bendram galinės šlaunies raumenų auginimui. Tačiau lenkimas gulint gali būti naudingas siuvėjo raumens auginimui, o „šiaurietiškas“ lenkimas – ypač naudingas trumpajai galvai ir siuvėjo raumeniui. Svarbu paminėti, kad šiuose tyrimuose lyginti tik skirtingi kojų lenkimo variantai. Jei programoje taip pat atliekami klubų tiesimo pratimai, šie palyginimai galėtų atrodyti kitaip.
Yra dar keli tyrimai, kurie, nors ir nėra griežtai susiję su pratimų parinkimu, yra įdomūs aptariant šios raumenų grupės treniravimą.
Pirma, Maeo ir kt. tyrimas (šiuo metu prieinamas tik kaip konferencijos tezės) lygino dalinių pakartojimų ištemptoje pozicijoje ir pilnos amplitudės pakartojimų poveikį. Tiek galinės šlaunies, tiek sėdmenų raumenų augimas apskritai buvo didesnis naudojant dalinių pakartojimų ištemptoje pozicijoje techniką. Eksperimentuoti su šia technika treniruojant galinės šlaunies raumenis gali būti nebloga idėja.
Antra, Cadeo ir kt. tyrimas lygino kojų lenkimo gulint efektą, kai čiurna yra visiškai ištiesta (plantarinė fleksija) arba užlenkta (dorsifleksija), siekiant įvertinti dvigalvio raumens ilgosios galvos augimą. Tai daryta siekiant manipuliuoti dvilypio raumens (gastrocnemius) – vieno iš blauzdos raumenų, kuris taip pat lenkia kelį – ilgiu ir perkelti daugiau ar mažiau krūvio galinės šlaunies raumenims. Čiurnos padėtis neturėjo įtakos stebėtam augimui. Taigi, pėdos padėtis atliekant kojų lenkimą yra daugiausia asmeninio pasirinkimo reikalas.
Apibendrinimas: Galinės šlaunies raumenų auginimui greičiausiai reikia tiek klubų tiesimo, tiek kojų lenkimo pratimų. Tiesimo pratimai (pvz., mirties trauka) labiau veikia ilgąją galvą ir pusplėvinį raumenį, o lenkimo pratimai geriau taikosi į pusgyslinį raumenį ir trumpąją galvą. Tarp lenkimo variantų efektyviausias atrodo kojų lenkimas sėdint, o lenkimas gulint ir „šiaurietiškas“ variantas suteikia papildomos, specifinės naudos. Kartu šios išvados rodo, kad subalansuota programa turėtų derinti abu judesių tipus ir apgalvotai parinktas variacijas.
ŠALTINIS
Stronger by science
