STILL FIT

Jėgos treniruotės dažnai siejamos su kultūristais ir sunkiomis štangomis, tačiau mokslininkai jas vertina kaip vieną svarbiausių sveikatos įpročių bet kokio amžiaus žmogui. Raumenys lemia ne tik išvaizdą. Jie palaiko kaulus, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir naudoja energiją net ramybės būsenoje. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) jėgos pratimus rekomenduoja visiems suaugusiesiems bent du kartus per savaitę, tačiau šios rekomendacijos laikosi mažiau nei ketvirtadalis žmonių.

Kas yra jėgos treniruotės?

Jėgos treniruotės – tai pratimai, kurių metu raumenys dirba prieš pasipriešinimą. Pasipriešinimą gali sudaryti hanteliai, štanga, svareliai, treniruokliai, pasipriešinimo gumos arba tiesiog jūsų pačių kūno svoris – atsispaudimai, pritūpimai ar prisitraukimai.

Svarbiausia čia ne inventorius, o principas, vadinamas progresija. Kai raumenims pateikiamas šiek tiek didesnis krūvis, nei jie įpratę, organizmas prisitaiko: stiprėja raumenys, sausgyslės ir kaulai. Todėl veiksminga jėgos treniruotė gali vykti tiek sporto salėje, tiek namuose.

Kodėl raumenų masė svarbi su amžiumi

Nuo maždaug 30 metų raumenų masė pradeda mažėti, jei jų nestiprinate. Šis procesas vadinamas sarkopenija. Iš pradžių jis beveik nepastebimas, tačiau po kelių dešimtmečių tampa sunkiau užlipti laiptais, panešti pirkinių maišus ar išlaikyti pusiausvyrą. Silpni raumenys yra viena pagrindinių griuvimų ir lūžių priežasčių vyresniame amžiuje. Gera žinia ta, kad raumenų nykimą galima sulėtinti ir net iš dalies atkurti bet kokio amžiaus. Tam reikia ne ilgų valandų sporto salėje, o reguliarių, nuosekliai sunkėjančių jėgos pratimų.

5 įrodytos jėgos treniruočių naudos

Stipresni kaulai ir mažesnė osteoporozės rizika

Kaulai yra gyvas audinys, kuris prisitaiko prie krūvio. Kai keliate svorį, raumenys tempia kaulus ir juos apkrauna. Į tai organizmas reaguoja stiprindamas kaulinį audinį, todėl kaulai tampa tankesni ir tvirtesni. Tai ypač svarbu moterims po menopauzės ir vyresnio amžiaus žmonėms, nes su amžiumi kaulai natūraliai retėja. Tvirti kaulai reiškia mažesnę lūžių riziką paslydus ar nugriuvus. Vaikščiojimas ar plaukimas kaulus apkrauna nedaug, todėl jėgos pratimai čia gerokai veiksmingesni.

Greitesnė medžiagų apykaita ir lengvesnė svorio kontrolė

Raumenys naudoja energiją visą parą, net kai miegate ar sėdite prie kompiuterio. Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų organizmas sudegina ramybės būsenoje. Paprastai tariant, stipresnis kūnas veikia kaip galingesnis variklis. Dėl to jėgos treniruotės labai padeda kontroliuojant svorį. Kai laikomasi tik dietos, kartu su riebalais dažnai prarandama ir raumenų, o medžiagų apykaita lėtėja. Jėgos treniruotės leidžia mesti riebalus išsaugant raumenis, todėl svoris lengviau išlaikomas ir vėliau.

Geresnis cukraus kiekio kraujyje reguliavimas

Pavalgius cukrus iš maisto patenka į kraują, o didžiąją jo dalį sunaudoja raumenys. Kai raumenys stiprūs ir aktyvūs, jie efektyviau „ištraukia“ cukrų iš kraujo ir panaudoja jį kaip energiją. Todėl reguliariai sportuojant cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilesnis, mažiau jaučiamas energijos svyravimas ir alkio priepuoliai. Ilgainiui tai mažina riziką susirgti 2 tipo diabetu. Jėgos treniruotės tinka ir tiems, kuriems bėgimas ar ilgas ėjimas yra per sunkus.

Mažiau nugaros skausmų ir traumų

Raumenys veikia kaip natūralus kūno korsetas. Stiprūs nugaros, pilvo ir sėdmenų raumenys laiko stuburą taisyklingoje padėtyje ir sumažina sąnarių apkrovą. Todėl jėgos treniruotės dažnai padeda sumažinti nugaros, kelių ar pečių skausmus. Stiprus kūnas lengviau atlaiko kasdienius krūvius: pakelti vaiką, nešti pirkinius ar perkelti baldus. Raumenys ir sausgyslės tampa tvirtesni, todėl mažiau tikėtina patempti raumenį ar susižeisti. Ši nauda ypač svarbi žmonėms, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami.

Geresnė nuotaika ir mažiau nerimo

Jėgos treniruotės stiprina ne tik kūną, bet ir psichiką. Fizinio krūvio metu išsiskiria endorfinai ir kitos medžiagos, kurios gerina nuotaiką bei mažina įtampą. Daugelis po treniruotės jaučiasi ramesni ir geriau miega. Be to, jėgos treniruotėse progresas yra aiškiai matomas: kas kelias savaites pakeliate didesnį svorį ar atliekate daugiau pakartojimų. Toks pasiekimų jausmas stiprina pasitikėjimą savimi ir motyvuoja nesustoti. Naudą jaučia ir tie, kurie sportuoja vos du kartus per savaitę.

Kaip pradėti – pavyzdinė treniruotė pradedantiesiems

Pradėkite nuo viso kūno treniruotės du kartus per savaitę. Prieš ją 5–10 minučių apšilkite: greitai paeikite, pamankštinkite sąnarius, atlikite kelis lengvus pritūpimus.

• Pritūpimai su savo svoriu arba hanteliu prie krūtinės – 3 serijos po 10–12 pakartojimų.
• Atsispaudimai nuo suoliuko arba atsirėmus keliais – 3 serijos po 8–10.
• "Mirties trauka" su hanteliais – 3 serijos po 10.
• Hantelio trauka į liemenį pasilenkus (arba trauka su guma) – 3 serijos po 10–12.
• Įtūpstai atgal – 2 serijos po 8 kiekviena koja.
• Lenta (plankas) – 3 kartai po 20–30 sekundžių.

Tarp serijų ilsėkitės 60–90 sekundžių. Svorį rinkitės tokį, kad paskutiniai 2–3 pakartojimai būtų sunkūs, bet technika išliktų taisyklinga. Kai visus pakartojimus atliekate lengvai, padidinkite svorį arba pakartojimų skaičių – tai ir yra progresija. Pirmąsias savaites skirkite technikai išmokti. Jei įmanoma, kelias treniruotes atlikite su treneriu – tai sumažins traumų riziką ir padės greičiau pasiekti rezultatų.

Dažnai užduodami klausimai

Ar jėgos treniruotes galima atlikti namuose?

Taip. Pakanka savo kūno svorio, pasipriešinimo gumų ir porelės reguliuojamo svorio hantelių. PSO rekomendacijose nenurodoma, kad būtina sporto salė – svarbu, kad pratimai apimtų visas pagrindines raumenų grupes ir krūvis palaipsniui didėtų. Sporto salė praverčia vėliau, kai prireikia didesnių svorių.

Ar jėgos treniruotės tinka vyresniems žmonėms?

Ne tik tinka – vyresniame amžiuje jos ypač svarbios, nes padeda išsaugoti raumenis, kaulus ir pusiausvyrą bei mažina griuvimų riziką. Pradėti reikėtų nuo lengvesnio krūvio ir lėtesnio tempo. Jei turite lėtinių ligų, sąnarių problemų ar širdies sutrikimų, prieš pradėdami pasitarkite su gydytoju.

Per kiek laiko pamatysiu rezultatus?

Jėga paprastai pradeda didėti jau po 3–4 savaičių, nes nervų sistema išmoksta efektyviau valdyti raumenis. Matomi kūno pokyčiai dažniausiai išryškėja po 8–12 savaičių reguliarių treniruočių.

Ar vien jėgos treniruočių pakanka?

Geriausias rezultatas pasiekiamas jas derinant su aerobiniu krūviu. PSO rekomenduoja per savaitę skirti 150–300 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai, pavyzdžiui, greitam ėjimui ar važiavimui dviračiu, ir bent 2 dienas – jėgos pratimams.