Dažniausiai užduodami klausimai

Sporto programa vyrams dažniausiai orientuota į raumenų masės didinimą, jėgos kėlimą ir viršutinės kūno dalies vystyma. Vyrai paprastai naudoja sunkesnius svorius ir atlieka mažiau kartojimų (6-10 kartojimų), fokusuojantis į krūtinę, pečius, nugarą ir rankas.

Sporto programa moterims dažniau sutelkia dėmesį į tonusą, liemens stiprinimą, klubus, sėdmenis ir šlaunis. Moterys paprastai atlieka daugiau kartojimų (12-15 kartojimų) su vidutiniais svoriais, siekiant liekno, sutvirtinto kūno, o ne masyvių raumenų.

Individuali sporto programa rekomenduojama šiais atvejais:

• Turite specifinį tikslą - pavyzdžiui, pasiruošimas maratonui, svorio metimas po gimdymo, raumenų masės auginimas.
• Turite traumų istoriją - reikia tausoti tam tikrus sąnarius ar vengti tam tikrų judesių.
• Esate pradedantysis ar atvirkščiai - pažengęs sportininkas.
• Norite greitesnių rezultatų - individuali programa optimizuota būtent jūsų kūnui ir tikslams.
• Turite netipišką grafiką - programa pritaikoma jūsų laikui ir galimybėms.

Bendros programos puikiai tinka tiems, kurie nori bendro fitneso lygio, turi standartinių tikslų ir mėgsta įvairovę be didelės personalizacijos.

Stillfit individualią sporto programą sudaro treneris, atsižvelgdamas į jūsų amžių, fizinę būklę, traumas, gyvenimo ritmą ir prioritetus.

Ne, sporto programos neskirtos treniruotėms namuose. Stillfit sporto programos yra pritaikytos treniruotėms sporto salėje su profesionalia įranga:

• Laisvieji svoriai (štanga, hanteliai)
• Trosai ir izoliuoti treniruokliai
• Kardio įranga (bėgimo takeliai, dviračiai)
• Funkcinės treniruotės įranga (TRX, battle ropes)

Jei norite sportuoti namuose - rinkitės Stillfit video treniruotes, kurios specialiai pritaikytos treniruotėms be sporto salės įrangos arba su minimalia įranga (kilimėlis, guminės juostos, lengvi hanteliai).

Stillfit sporto programos paprastai rekomenduoja sportuoti 3-5 kartus per savaitę, priklausomai nuo jūsų tikslo ir patirties lygio.

Treniruočių dažnumas pagal tikslą:

• Pradedantiesiems - 3 kartai per savaitę. Tai leidžia kūnui prisitaikyti ir atsigauti tarp treniruočių.
• Svorio metimas - 4-5 kartai per savaitę (3x jėgos treniruotės + 2x kardio arba HIIT).
• Raumenų masės augimas - 4-5 kartai per savaitę, fokusuojantis į skirtingas raumenų grupes.
• Jėgos kėlimas - 3-4 kartai per savaitę su ilgesnėmis poilsio dienomis nervų sistemai atsigauti.

Kodėl poilsio dienos yra svarbios?

Raumenys auga ir stiprėja NE treniruotės metu, o poilsio metu. Treniruotė sukelia mikro-traumas raumenyse, o poilsio dienomis kūnas juos taiso ir daro stipresnius. Be pakankamai poilsio rizikuojate:

• Persitreniravimas (burnout)
• Traumos dėl nuovargio
• Lėtesnė pažanga
• Silpnas imunitetas

Asmeninės treniruotės Vilniuje idealios jums, jei:

• Norite 100% dėmesio iš trenerio ir greičiausių rezultatų.
• Turite specifinių tikslų (svorio metimas po gimdymo, sporto trauma, pasiruošimas varžyboms).
• Jaučiatės nedrąsiai grupėje ar tik pradate sportuoti.
• Reikia lankstumo - galite derinti laiką su treneriu individualiai.
• Turite medicininių apribojimų ar traumų, reikalaujančių specialios priežiūros.

Mažų grupių treniruotės puikiai tinka, jei:

• Motyvuoja kiti žmonės ir komandos dvasia.
• Norite sutaupyti - grupinės treniruotės pigesnės.
• Mėgstate energingą atmosferą ir draugišką konkurenciją.
• Ieškote socialinio aspekto - naujų pažinčių.
• Turite bendrų tikslų (bendrasis fitnesas, tonusas, sveikata).

Video treniruotės - tai įrašytos treniruotės, kurias galite atlikti bet kuriuo metu iš bet kur. Kaip tai veikia:

• Pasirenkate kategoriją - jėga, kardio, joga, HIIT, pilates, tempimas.
• Žiūrite video ir kartojate - treneris rodo techniką, skaičiuoja kartojimus.
• Treniruotės trukmė - nuo 15 min iki 60 min, priklausomai nuo tipo.
• Galite sustabdyti ar grįžti atgal, jeigu neaišku, kaip atlikti judesį.

Įranga video treniruotėms:

• Minimali įranga (80% treniruočių): jogos kilimėlis, gumos, hanteliai 2-5kg.
• Treniruotės su savo kūno svoriu (20% treniruočių): visai nieko nereikia!

Kiekviename video aprašyme aiškiai nurodyta, kokios įrangos reikės. Dauguma mūsų narių pradeda tik su kilimėliu ir pamažu įsigyja papildomos įrangos.

Stillfit gyvos treniruotės Vilniuje vyksta modernioje GymPlius sporto klubo erdvėje:

Ką rasite GymPlius?

• Erdvią salę asmeninėms treniruotėms.
• Grupinių treniruočių studiją.
• Pilną svorių, kardio ir funkcinės treniruotės įrangą.
• Persirengimo kambarius su dušais.

Kaip pasiekti? GymPlius yra puikiai pasiekiamas viešuoju transportu - 5min pėsčiomis nuo autobusų stotelės "Šiaurės miestelis". Privažiuoti automobiliu taip pat patogu - yra nemokama stovėjimo aikštelė.

Kaip tai veikia pradedantiesiems?

• Treneris rodo variacijas - lengvesnę ir sunkesnę kiekvieno pratimo versiją.
• Nėra konkurencijos - kiekvienas dirba savo tempu ir galimybėmis.
• Mažos grupės - maksimaliai 2-4 žmonės, todėl treneris mato kiekvieną.
• Gali pailsėti - niekas nesmerks, jei reikia pertraukos.

Visi Stillfit video patarimai yra prieinami visiems platformos nariams, kurie turi įsigyję bet kokios trukmės treniruočių prenumeratą.

Video patarimai skelbiami kas mėnesį - naujas video turinys apie techniką, pratimus ar atsigavimą. Tai papildoma vertė visiems mūsų nariams!

Stillfit video patarimai apima:

1. Technika ir pratimai

• Kaip taisyklingai atlikti pratimus.
• Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti.
• Pratimų variacijos skirtingiems lygiams.
• Mobilumo ir tempimo technika.

2. Atsigavimas ir traumų prevencija

• Volavimasis (savęs masažavimas).
• Tempimosi rutinos po treniruotės.
• Kaip atpažinti traumą ir ką daryti.
• Aktyvus poilsis.

Video patarimai - trumpi, bet labai informatyvūs ir praktiški!

Taip! Jei po video patarimo turite klausimų, Stillfit treneriai mielai į juos atsakys.

Kaip užduoti klausimą?

• 📧 El. paštu: [email protected]
• 📱 Facebook: rašykite mums žinutę per Messenger
• 📸 Instagram: siųskite Direct Message (@stillfit.lt)

Jei turite labai specifinį ar kompleksinį klausimą, geriau užsisakyti trenerio konsultaciją - ten gausite 45-60 min individualaus dėmesio ir išsamų veiksmų planą.

Trenerio konsultacija trunka 45-60 minučių ir vyksta nuotoliniu būdu arba gyvai Vilniuje.

Ką aptariame konsultacijos metu?

• Jūsų tikslai - svorio metimas, raumenų augimas, ištvermės didinimas, tonusas.
• Esama situacija - dabartinis aktyvumas, mityba, miego režimas, stresas.
• Kliūtys - kas jums trukdo pasiekti tikslų (laikas, motyvacija, žinios).
• Individualus planas - treniruočių programa, mitybos gairės, savaitės struktūra.
• Matavimo metodika - kaip sekti pažangą (svoris, nuotraukos, matavimai).

Online koučingas - tai individualus, ilgalaikis darbas su treneriu nuotoliniu būdu. Tai tarsi asmeninis treneris, bet be fizinio buvimo sporto klube.

Kam tinka online koučingas?

• Žmonėms, kurie nori maksimalių rezultatų bet negali/nenori vykti į sporto klubą.
• Tiems, kurie sportuoja namuose bet nori profesionalaus vedimo.
• Žmonėms su specifiniais tikslais (svorio metimas 20kg+, pasiruošimas varžyboms).
• Tiems, kurie nebegyvena Vilniuje bet nori dirbi su Stillfit treneriais.

Taip! Stillfit siūlo treniruotes įmonėms ir sveikatingumo paskaitas darbuotojų gerovei ir komandos stiprinimui.

Treniruotės įmonėms - kas tai?

• Grupinės treniruotės - treneris atvyksta į jūsų biurą/patalpas.
• Trukmė - 45-60 min.
• Dalyviai - 5-30 darbuotojų vienu metu.
• Įranga - neprivaloma (galime atsivežti kilimėlius, juostas, svarelius).
• Tipai - joga, pilates, funkcinės treniruotės, tempimas darbo pertraukų metu.

Sveikatingumo paskaitos - kokios temos?

• 🍎 "Sveika mityba įtemptame grafike"
• 💪 "Kaip išvengti nugaros skausmo sėdimame darbe"
• 😴 "Miegas ir produktyvumas"
• 🧠 "Streso valdymas per judesį"
• ⚖️ "Darbo-gyvenimo balansas ir fitnesas"

Taip, Stillfit skaičiuoklės yra tikslios ir pagrįstos moksliniais skaičiavimais, kuriuos naudoja profesionalūs treneriai ir mitybos specialistai.

KMI skaičiuoklė:

• Naudoja standartinę PSO (Pasaulio Sveikatos Organizacijos) formulę.
• Tikslumas: ±0.1 KMI vienetai.
• Tinka suaugusiems 18-70 metų.
• ⚠️ Apribojimas: neatsižvelgia į raumenų masę (sportininkams gali rodyti "antsvorį").

Kalorijų skaičiuoklė:

• Naudoja Mifflin-St Jeor lygtį (naujausią ir tiksliausią).
• Atsižvelgia į amžių, lytį, svorį, ūgį, aktyvumą.
• Tikslumas: ±10% nuo faktinio TDEE.
• Geriausias pradžios taškas - po 2 savaičių galite koreguoti pagal rezultatus.

Makroelementų skaičiuoklė:

• Paremta sporto fiziologijos tyrimais.
• Baltymai: 1.6-2.4g/kg (priklausomai nuo tikslo.
• Riebalai: 0.8-1.2g/kg (hormonų sveikatai).
• Angliavandeniai: likusi kalorijų dalis.

Štai žingsnis po žingsnio gidas, kaip praktiškai pritaikyti skaičiuoklių rezultatus:

1. Pradėkite nuo kalorijų skaičiuoklės:

• Įveskite savo duomenis (amžius, svoris, ūgis, aktyvumas).
• Gaunate savo TDEE (dienos kalorijų poreikį).
• Pasirinkite tikslą: svorio metimas (-500 kcal), palaikymas (0), augimas (+300 kcal).

2. Eikite į makroelementų skaičiuoklę:

• Įveskite savo kalorijų tikslą iš 1 žingsnio.
• Pasirinkite tikslą (svorio metimas, raumenų augimas).
• Gaunate: X g baltymų, Y g angliavandenių, Z g riebalų per dieną.

3. Planuokite dienos maistą:

• Pusryčiai - 25-30% dienos kalorijų (pvz., 500 kcal).
• Pietūs - 35-40% dienos kalorijų (pvz., 700 kcal).
• Vakarienė - 25-30% dienos kalorijų (pvz., 500 kcal).
• Užkandžiai - 10-15% (pvz., 300 kcal).

4. Sekite mitybą programėle:

• Naudokite specialiai pritaikytas programėles.
• Įveskite savo makro tikslus iš skaičiuoklės.
• Skenuokite maistą ir stebėkite, ar telpate į tikslą.

5. Koreguokite po 2 savaičių:

• Jei metate svorį per greitai (>1kg/sav) - pridėkite 100-200 kcal.
• Jei svoris nekrenta - sumažinkite 100-200 kcal.
• Svarbiausia - duokite laiko organizmu prisitaikyti!

Taip, visiškai nemokamos! Visos Stillfit skaičiuoklės yra prieinamos visiems nemokamai ir neribotai - nereikia nei registruotis, nei mokėti.

Kokios skaičiuoklės yra prieinamos?

• KMI skaičiuoklė - apskaičiuoja kūno masės indeksą.
• Kalorijų skaičiuoklė - nustato dienos kalorijų poreikį (BMR, TDEE).
• Makroelementų skaičiuoklė - paskirsto baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekius.
• Vandens poreikio skaičiuoklė - apskaičiuoja optimalų skysčių kiekį per dieną.
• Svorio metimo prognozė - prognozuoja svorio pokyčius pagal kalorijų deficitą.

Kodėl siūlome skaičiuokles nemokamai?

Stillfit tikėjimas yra tas, kad sveika gyvensena turėtų būti prieinama visiems. Skaičiuoklės - tai pirmasis žingsnis link sąmoningo sporto ir mitybos planavimo. Net jei nesportuojate su mumis, galite nemokamai pasinaudoti šiais įrankiais!

Visos skaičiuoklės pagrįstos moksliniais metodais ir naudoja tas pačias formules, kurias taiko profesionalūs treneriai ir mitybos specialistai. Rezultatai - patikimi ir tikslius!