Miegas yra viena tų temų, kur patarimas atrodo akivaizdus: miegokite daugiau. Tačiau kiek iš tikrųjų kelios praleistos valandos kenkia jūsų rezultatams sporto salėje? Ar įmanoma efektyviai treniruotis po bemiegės nakties, o gal geriau pailsėti ir atsigauti? Pažiūrėkime, ką sako moksliniai tyrimai.
Pirmiausia turime išsiaiškinti, kas iš tiesų vyksta organizme po prasto nakties miego. Žinoma, treniruotė gali atrodyti sunkesnė, bet kaip miego trūkumas veikia jūsų objektyvius rezultatus?
Neseniai atlikta Craven ir kt. metaanalizė apžvelgė 69 tyrimus (iš viso 227 rezultatus), vertinusius, kaip ūmus miego trūkumas (≤6 valandos per parą) veikia fizinį pajėgumą.
Autoriai fizines užduotis suskirstė į septynias kategorijas:
- Anaerobinis pajėgumas
- Jėga ir jėgos ištvermė
- Greičio ir jėgos ištvermė
- Ištvermė
- Techniniai (įgūdžių reikalaujantys) pratimai
- Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT)
Beveik visose kategorijose miego trūkumas pablogino rezultatus. Didžiausias nuosmukis pastebėtas techninėse užduotyse – ten, kur reikia smulkiosios motorikos, koordinacijos ar tikslumo. Jėgos ir galios rodikliai nukentėjo šiek tiek mažiau, tačiau jų kritimas vis tiek buvo nuoseklus.
Nors šios išvados yra gana patikimos, verta atkreipti dėmesį į patį poveikio mastą. Vidutiniškai kiekviena valanda, praleista treniruotėje po nubudimo, rezultatus suprastino maždaug 0,4 %. Tai neatrodo dramatiškai, tačiau praradus kelias valandas miego, skaičiai sumuojasi. Pavyzdžiui, jei prieš treniruotę miegojote tik 4 valandas, galite tikėtis, kad tą dieną būsite apie 2–3 % silpnesni – tai maždaug tas pats skirtumas, kuris lemia, ar atliksite paskutinį įprastą pakartojimą, ar baigsite viena serija anksčiau.
Įdomu tai, kad ne kiekvienas miego praradimas veikia vienodai. Svarbu pats miego ribojimo pobūdis:
- Visiška nemiga (pavyzdžiui, visą naktį trunkantis darbas) arba vėlyvas nuėjimas miegoti rezultatus gadino labiausiai.
- Ir priešingai – ankstyvas kėlimasis (kai einama miegoti įprastu laiku, bet keliamasi anksčiau) turėjo mažesnį neigiamą poveikį.
Taip pat svarbus pasirodė ir treniruotės laikas. Vakarinės treniruotės po prasto miego sekėsi prasčiau nei rytinės – greičiausiai dėl to, kad per dieną susikaupė nuovargis ir miego spaudimas. Tad jei tenka sportuoti po blogos nakties, rytinė sesija gali būti „mažesnė blogybė“.
Be to, jei turite skubaus darbo, tyrimai sufleruoja, kad geriau eiti miegoti įprastu laiku ir keltis anksčiau, nei sėdėti iki išnaktų. Tai galioja ir treniruotėms.
Atsižvelgiant į teigiamą fizinio krūvio poveikį miego trukmei ir kokybei, dažniausiai verta pasitreniruoti net ir po prastos nakties, nors gali tekti šiek tiek sumažinti intensyvumą.
Kas iš tiesų vyksta su kūnu?
Kodėl viena prasta naktis (be to, kad jaučiamės klaikiai) taip veikia rezultatus? Fullagar ir kt. apžvalga išskiria kelis pagrindinius veiksnius:
- Sutrikusi nervų sistema: Padidėjęs simpatinės ir sumažėjęs parasimpatinės nervų sistemos aktyvumas (panašu į pradinę pervargimo stadiją).
- Energijos trūkumas: Po didelio miego trūkumo gali sutrikti glikogeno atsargų papildymas.
- Uždegiminiai procesai: Šiek tiek padidėjęs uždegiminis fonas.
- Kognityvinės funkcijos: Sulėtėjusi reakcija, prastesnis sprendimų priėmimas.
- Motorinė atmintis: Prastesnis naujų judesių įtvirtinimas smegenyse.
Praktinės išvados:
- Miegas tiesiogiai veikia rezultatus. Ūmus miego trūkumas tikrai pablogina treniruotę, tačiau labiausiai nukenčia techniniai įgūdžiai, o ne gryna jėga.
- Viena naktis nieko nesugriaus. Nors rezultatai tą dieną gali būti prastesni, viena prasta naktis nesutrukdys ilgalaikei pažangai, jei bendri miego įpročiai yra geri.
- Prioritetas atsigavimui. Jei įmanoma, perkelkite sunkiausias treniruotes į kitą dieną arba šiek tiek sumažinkite svorius.
- Sportuokite ryte. Jei esate neišsimiegoję, pasistenkite pasitreniruoti ryte, kol dar nesusikaupė dienos nuovargis.
- Rinkitės ankstyvą kėlimąsi, o ne vėlyvą gulimąsi. Jei turite pasirinkimą, eikite miegoti laiku ir kelkitės anksčiau – toks režimas mažiau kenkia fiziniam pajėgumui.
ŠALTINIS
Stronger By Sciences.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9584849/?ck_subscriber_id=1863643178
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0260-0?ck_subscriber_id=1863643178
