Nuo 2020 metų atlikti tyrimai ir specialistų rekomendacijos pabrėžia mitybos svarbą prieš ir po treniruotės, siekiant optimizuoti sportinius rezultatus ir užtikrinti efektyvų organizmo atsistatymą.
Iki šiol nei vieni tyrimai nepaneigė kalorijų svarbos mūsų mityboje. Kalorijos yra pagrindinis kūno energijos matavimo vienetas, kuris nustato, kiek energijos gauname iš maisto ir gėrimų. Jos yra gyvybiškai svarbios organizmo funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas, širdies veikla, virškinimas ir fizinis aktyvumas.
Kalorijų kiekis mityboje yra vienas svarbiausių veiksnių reguliuojant svorį, energijos lygį ir bendrą sveikatą. Todėl svarbu ne tik šį bei tą žinoti apie kalorijas, bet ir rinktis kokybiškus maisto produktus, kurie suteikia organizmui reikalingas maistines medžiagas.
MITYBOS REKOMENDACIJOS PRIEŠ TRENIRUOTĘ
Angliavandeniai. Likus 1–4 valandoms iki treniruotės, rekomenduojama suvartoti lengvai įsisavinamų angliavandenių (1–4 g/kg kūno masės), kad būtų užtikrinta pakankama energija fiziniam krūviui.
Baltymai. Saikingas baltymų kiekis prieš treniruotę padeda išlaikyti raumenų masę ir pagerinti atsistatymą. Tinka graikiškas jogurtas, varškė arba baltyminis kokteilis. Svarbu, kad baltymų kiekis būtų nedidelis, kad treniruotės metu nejaustumėte sunkumo.
Riebalai. Prieš treniruotę rekomenduojama vengti riebaus maisto, nes jis gali sukelti diskomfortą dėl sunkesnio virškinimo. Tačiau lengvai virškinami riebalai, tokie kaip riešutų sviestas ar avokadas, gali suteikti ilgiau išliekančios energijos, ypač ilgesnių ar intensyvesnių treniruočių metu.
Trenerio Egidijaus pusryčiai prieš treniruotę. Avižinė košė, varškė arba graikiškas jogurtas, riešutų sviesto šaukštelis, uogos, juodo šokolado gabalėlis.
MITYBOS REKOMENDACIJOS PO TRENIRUOTĖS
Anabolinis langas. Tai laikotarpis po fizinio krūvio, per kurį organizmas yra ypač imlus maistinėms medžiagoms, ypač baltymams ir angliavandeniams, siekiant optimizuoti raumenų atsistatymą ir augimą. Manyta, kad šis langas trunka apie 15–60 minučių po treniruotės, per kurį rekomenduojama suvartoti greitai įsisavinamų baltymų ir angliavandenių. Tačiau naujausi moksliniai tyrimai rodo, kad šio laikotarpio trukmė gali būti ilgesnė, nei anksčiau manyta. Baltymų vartojimas per dvi valandas po fizinio krūvio gali optimizuoti raumenų baltymų sintezę. Be to, bendras per dieną suvartojamų baltymų kiekis ir jų tolygus paskirstymas per dieną gali turėti didesnę įtaką raumenų augimui nei vien tik baltymų vartojimas per „anabolinį langą“.
Svarbu pažymėti, kad individualūs veiksniai, tokie kaip treniruočių tipas, intensyvumas, mitybos įpročiai ir asmeniniai tikslai, gali turėti įtakos optimaliam maistinių medžiagų vartojimo laikui. Todėl, siekiant geriausių rezultatų, rekomenduojama ne tik atkreipti dėmesį į maistinių medžiagų vartojimą po treniruotės, bet ir užtikrinti pakankamą baltymų suvartojimą bei jų tolygų paskirstymą per visą dieną.
Angliavandeniai. Po treniruotės svarbu suvartoti angliavandenių, kad būtų atstatytos glikogeno atsargos. Tai gali būti vaisiai, pilno grūdo produktai ar kiti sudėtingi angliavandeniai.
Baltymai. Po treniruotės rekomenduojama suvartoti 0,25–0,3 g baltymų kilogramui kūno masės, kad būtų skatinamas raumenų atsistatymas. Užsiimantiems ištvermės sportu rekomenduojama suvartoti 1,2–1,6 g baltymų kilogramui kūno masės per dieną, o jėgos sportu – 1,5–2 g/kg. Tai gali būti liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ar ankštiniai produktai.
Hidratacija. Po treniruotės būtina rehidratuoti organizmą. Rekomenduojama nuolat gerti vandens. Taip pat gali būti naudinga vartoti gėrimus su elektrolitais, ypač po intensyvių ar ilgų treniruočių.
Mitybos režimas. Svarbu valgyti reguliariai kas 2–5 valandas, atsižvelgiant į individualius poreikius. Tai padeda palaikyti pastovų energijos lygį ir užtikrina organizmo atsistatymą.
Trenerio Egidijaus pietūs po treniruotės. Pilno grūdo produktai (makaronai arba kruopos), balta žuvis arba kalakutienos krūtinėlė, DAUG daržovių (400-450 g).
REKOMENDACIJOS DĖL KALORIJŲ SKAIČIUOKLĖS
Svarbu žinoti makroelementų įtaką mūsų kūnui:
Baltymai (4 kcal/g) – svarbūs raumenų augimui ir atsistatymui.
Angliavandeniai (4 kcal/g) – pagrindinis energijos šaltinis.
Riebalai (9 kcal/g) – reikalingi hormonų gamybai ir smegenų veiklai.
Tinkamai apskaičiuoti reikiamą kalorijų kiekį rekomenduojama naudojant BMR (bazinio metabolizmo greičio) formulę ir aktyvumo lygį – Mifflin-St Jeor formulę:
Vyrams: 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) – 5 × amžius (metai) + 5
Moterims: 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) – 5 × amžius (metai) – 161
Gautą skaičių reikia padauginti iš aktyvumo koeficiento:
1.2 – mažas aktyvumas
1.375 – lengvas aktyvumas (1–3 kartus per savaitę)
1.55 – vidutinis aktyvumas (3–5 kartus per savaitę)
1.725 – didelis aktyvumas (6–7 kartus per savaitę)
1.9 – labai intensyvus aktyvumas
IŠVADOS
Laikydamiesi šių moksliškai pagrįstų, o taip pat nepaneigtų, mitybos rekomendacijų, galėsite pagerinti savo sportinius rezultatus ir užtikrinti efektyvų organizmo atsistatymą po fizinio krūvio.
Šaltinis
Iš įvairių viešų šaltinių surinkta ir apibendrinta trenerio Egidijaus informacija.
