AR POGULIS GALI PAGERINTI TAVO ATSISTATYMĄ?

Nepakankamas miegas yra ne tik nemalonus – tai ir gerai dokumentuotas veiksnys, trukdantis siekti geresnės kūno kompozicijos.

Deja, neigiami padariniai tuo nesibaigia. Ilgalaikis miego trūkumas taip pat gali neigiamai paveikti sportinę veiklą ir atsistatymą.

Pavyzdžiui, Knowles ir kt. atliktas tyrimas įtraukė 10 sveikų, treniruotų moterų, kurios dalyvavo dviejose sąlygose. Miego trūkumo sąlygoje dalyvės lovoje praleisdavo tik penkias valandas per naktį devynias dienas. Normalios miego sąlygos metu jos lovoje būdavo bent septynias valandas per naktį tą patį laikotarpį.

Per šias devynias dienas dalyvės atliko keturias viso kūno treniruotes. Tyrėjai nustatė, kad nors atlikto darbo apimtis (volume load) abiem atvejais buvo panaši, miego trūkumas sumažino vidutinį koncentrinio (judėjimo į viršų) greičio tempą apatinės kūno dalies pratimuose. Kiti rodikliai, tokie kaip greičio sumažėjimas serijos metu, kortizolio kiekis, bendras treniruočių streso lygis ir subjektyvus pastangų suvokimas, taip pat pablogėjo.

Deja, dėl užimtumo ne visada įmanoma skirti daugiau valandų miegui naktį. Laimei, gali būti būdas pagerinti atsistatymą – poguliai.

Mesas ir kt. atlikta metaanalizė tyrė dienos pogulių poveikį sportiniam pajėgumui ir nuovargiui fiziškai aktyviems žmonėms ir atletams. Apskritai nustatyta, kad poguliai pagerina tiek kognityvinę, tiek fizinę veiklą ir sumažina nuovargį – net tada, kai dalyviai nebuvo miego stokoję.

Naudingiausias poveikis pastebėtas po pogulių, trunkančių nuo 30 iki kiek mažiau nei 60 minučių, ir kai tarp pabudimo iš pogulio ir fizinio testavimo praeidavo bent viena valanda. Nors tokių tyrimų mažiau, ir po dalinio miego trūkumo poguliai taip pat turėjo teigiamą poveikį.

Svarbu paminėti, kad dauguma aiškių rezultatų gauti tyrimuose, kuriuose dalyviai naktį buvo miegoję normaliai – tai rodo, kad pogulis gali suteikti papildomą naudą net ir esant idealiam nakties miegui.

IŠVADOS

😴 Pogulio poveikis sportiniam pajėgumui

5 metrų šaudyklos testas (5MSRT): Metaanalizė parodė, kad poguliai po normalios nakties miego pagerino šio testo rezultatus – padidėjo įveiktas atstumas ir sumažėjo nuovargio indeksas.

Pakartotiniai sprintai ir šuoliai: Kai kurie tyrimai nustatė, kad poguliai gali pagerinti šuolio aukštį ir sprintų rezultatus, ypač kai atliekami po pietų.

Ištvermės pratimai: Rezultatai nevienareikšmiai – kai kurie tyrimai rodo pagerėjimą po pogulio, ypač jei prieš tai buvo nepakankamas miegas, tačiau kiti tyrimai reikšmingo poveikio nenustatė.

🧠 Kognityvinės funkcijos ir nuovargio mažinimas

Budrumas ir dėmesys: Tyrimai rodo, kad trumpi poguliai (apie 20–30 minučių) gali pagerinti budrumą ir dėmesio koncentraciją.

Nuovargio mažinimas: Poguliai gali sumažinti subjektyvų nuovargio jausmą ir pagerinti nuotaiką, ypač po intensyvių treniruočių ar varžybų.

⏱️ Optimalus pogulio laikas ir trukmė

Trukmė: Trumpi poguliai (20–30 minučių) yra efektyviausi, nes leidžia išvengti gilios miego fazės ir sumažina mieguistumą po pabudimo. Ilgesni poguliai (apie 90 minučių) gali būti naudingi, nes leidžia užbaigti visą miego ciklą, tačiau gali sukelti mieguistumą po pabudimo.

Laikas: Geriausias laikas poguliui yra ankstyva popietė (apie 13:00–15:00 val.), nes tai atitinka natūralų cirkadinį ritmą ir sumažina poveikį nakties miegui.

⚠️ Į ką atkreipti dėmesį

Miego inercija: Ilgesni poguliai gali sukelti mieguistumą po pabudimo, todėl svarbu planuoti pakankamai laiko atsibusti prieš fizinę veiklą.

Individualūs skirtumai: Pogulių poveikis gali skirtis priklausomai nuo individualių savybių, miego įpročių ir treniruočių intensyvumo.

✅ Rekomendacijos sportininkams

Integruokite pogulius į treniruočių planą: Planuokite trumpus pogulius po pietų, ypač jei jaučiate nuovargį ar turėjote nepakankamą nakties miegą.

Stebėkite savo reakcijas: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip poguliai veikia jūsų savijautą ir sportinius rezultatus, ir atitinkamai koreguokite jų trukmę ir laiką.

Konsultuokitės su specialistais: Jei nesate tikri, kaip poguliai gali paveikti jūsų treniruotes ar varžybas, pasitarkite su treneriu ar miego specialistu.

ŠALTINIS

Stronger by science