Turbūt sportuodami pastebėjote keistą „dvigubą mąstymą“ sporto salėje – vieni kartoja, kad štangos spaudimas neįskaitomas, jei neliečia krūtinės, kiti tuo pačiu metu visiškai ramiai atlieka pritūpimus su labai ribota judesio amplitude. Galiausiai, judesio amplitudė, kurią naudojame, turėtų padėti greičiausiai pasiekti mūsų tikslus. Tačiau atsakymas priklauso nuo to, kokie tie tikslai yra.
PIRMIAUSIA – APIE JĖGĄ IR SPORTINĘ FORMĄ.
Pagal atliktą sisteminę literatūros apžvalgą ir metaanalizę, kurioje buvo lyginamas skirtingos judesio amplitudės bei jų poveikis jėgai, galiai ir sportiniams rezultatams. Apibendrinus – sportiniai prisitaikymai yra specifiški judesio amplitudei. Tai reiškia, kad treniruotės tam tikrame judesio intervale dažniausiai pagerina būtent to intervalo rezultatus.
Įdomu tai, kad treniruotės pilnoje judesio amplitudėje gana gerai pagerina ir dalinės amplitudės judesio rezultatus. Tačiau treniruotės tik dalinės amplitudės judesiu ne taip efektyviai gerina rezultatus pilnos amplitudės judesyje.
TAI GAL VISKAS AIŠKU? PAMIRŠTAME NEPILNĄ IR SUSITELKIAME Į PILNĄ JUDESIO AMPLITUDĘ?
Ne visai taip. Vis daugiau tyrimų rodo, kad net ir siekiant maksimalios pažangos pilnos amplitudės judesyje, verta įtraukti ir dalinę, ir pilną judesio amplitudę į treniruočių programą. Keli tyrimai rodo, kad jėgos prieaugis yra panašus arba šiek tiek didesnis, kai treniruojamasi kintančia judesio amplitude, o ne tik pilna. Pavyzdžiui, tyrimas, kurį atliko Bazyler ir kolegos, lygino grupę, kuri darė tik pritūpimus pilno judesio amplitude, su grupe, kuri darė 50% pakartojimų pilna judesio amplitude ir 50% – daline. Rezultatas? Šiek tiek didesnis jėgos prieaugis toje grupėje, kuri derino abu judesių tipus. Taigi, jei esate jėgos trikovininkas, sunkiaatletis ar strongman sportininkas – gali būti naudinga įtraukti dalinės amplitudės judesius greta specifinių pratimų.
O KAIP DĖL RAUMENŲ MASĖS (HIPERTROFIJOS)?
Kai tiesiogiai lyginame pilną judesį su daliniu ir vertiname raumenų augimą – rezultatai yra labai panašūs. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad ne visi daliniai pakartojimai yra vienodi: kai kurie atliekami ištemptoje raumens padėtyje (pvz., apačioje darant bicepsų lenkimą), kiti – sutrumpintoje padėtyje (pvz., viršuje). Tyrimai rodo, kad raumenų ilgio padėtis gali daryti įtaką raumenų augimui – didesnė hipertrofija pasiekiama, kai daliniai pakartojimai atliekami ilgesniame raumens ilgyje. Išanalizavus studijas pagal šį kriterijų, rezultatai buvo tokie: nors duomenų apie pilną judesį palyginus su daliniu judesiu ilgoje raumens padėtyje dar nedaug, yra pagrindo manyti, kad būtent tokie daliniai pakartojimai ištemptoje padėtyje gali būti net efektyvesni už pilną judesį raumenų augimui.
KODĖL TAI ATRODO PERSPEKTYVU?
Nuosekliai randama įrodymų, kad treniruotės ilgesniu raumens ilgiu sukelia didesnį raumenų augimą nei treniruotės trumpesniu ilgiu – tai pasitvirtino daugelyje skirtingų pratimų ir net izometrinėse treniruotėse.
Nuo tada, kai buvo išleista minėta metaanalizė, atsirado dar keletas naujų tyrimų, kurie palygino pilną judesį su daliniu ilgoje raumens padėtyje. Iš penkių tokių tyrimų – keturi parodė geresnį augimą atliekant dalinius ištemptoje padėtyje, o penktasis – jokio esminio skirtumo.
IŠVADOS:
Nors dar anksti kalbėti visiškai užtikrintai, daliniai pakartojimai ištemptoje padėtyje atrodo labai perspektyvūs siekiant maksimalaus raumenų augimo.
ŠALTINIS
Stronger by science
