Grįžimas į sportą po ilgesnės pertraukos (traumos, ligos, ilgesnių atostogų) yra svarbus procesas, kuris reikalauja atsargumo, nuoseklumo ir kantrybės.

BŪKLĖS ĮSIVERTINIMAS

Prieš pradedant treniruotes reikėtų objektyviai įvertinti savo fizinę būklę. Jei pertrauka buvo ilgesnė nei keli mėnesiai, verta pasitarti su treneriu, o jeigu nesportavote dėl sveikatos problemų ar traumos – ir su gydytoju ar kineziterapeutu.

PRADĖTI PALAIPSNIUI

Pradėkite pamažu. Jei anksčiau treniruotei skirdavote 1 valandą ir daugiau, treniruotę sutrumpinkite iki 20–30 minučių. Taip pat sumažinkite intensyvumą – sunkius svorius pakeiskite lengvesniais arba padirbėkite su savo kūno svoriu. Krūvį didinkite palaipsniui, kelkite intensyvumą, trukmę ar svorius kas 1–2 savaites.

TRENIRUOČIŲ PLANAVIMAS

Susidėliokite treniruočių grafiką, kurį galėsite nuosekliai įgyvendinti ir kuris leis organizmui adaptuotis. Optimalu ir protinga pradėti nuo 2–3 viso kūno treniruočių per savaitę ir palaipsniui didinti dažnumą.

BŪTINA Į TRENIRUOTĘ ĮTRAUKTI APŠILIMĄ IR ATVĖSIMĄ

Apšilimas nėra tik ėjimas ant bėgtakio prieš treniruotę. Skirti 5–10 minučių lengvam kardio yra puiku, tačiau į apšilimą būtina įtraukti mobilumo pratimus, kurie paruošia kūną fiziniam krūviui ir padeda išlaikyti tinkamas judesių amplitudes.

Atvėsimo metu labai svarbu atlikti ne tik tempimo pratimus, kurie padeda sumažinti raumenų įtampą, bet ir atstatyti širdies bei kraujagyslių sistemos darbą. 7 minutės lengvo ėjimo būtų puiki atvėsimo opcija.

TINKAMA VEIKLA

Jei po pertraukos sunku grįžti prie ankstesnių treniruočių, rinkitės kitas veiklas, kurios teikia džiaugsmo, pvz, joga, vaikščiojimas ar plaukimas.

Jei jaučiate nuovargį, skausmą ar diskomfortą – pailsėkite. Pertraukos ir tinkama mityba yra tokie pat svarbūs kaip ir treniruotės.

SVEIKA MITYBA

Subalansuota mityba padeda organizmui atsigauti ir prisitaikyti prie treniruočių krūvio. Tad reikia stebėti ar gaunate pakankamai baltymų, angliavandenių, sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų.

KANTRYBĖ

Rezultatai po pertraukos gali būti pasiekiami lėčiau nei tikitės, tačiau svarbu išlikti nuosekliam ir išlaikyti teigiamą požiūrį. Užsirašykite, ką padarote kiekvienos treniruotės metu, stebėkite, kaip auga jėga, progresuoja ištvermė ir gerėja savijauta. Matomi rezultatai padės išlaikyti motyvaciją.

ŠALTINIS

Stronger by science