Svarbu būti lanksčiam treniruočių planavime.
Gerai kai turite galimybę ilgą laiką treniruotis. Visgi kartais treniruotis galite įprastai, bet retkarčiais kažkas sutrukdo.
Kai turite konkretų terminą ar artėja varžybos, tokie trikdžiai gali kaip reikiant išmušti iš vėžių.
Gali būti, kad per savaitę nepavyks įvykdyti visų suplanuotų treniruočių. Galbūt porai dienų išvykstate be prieigos prie sporto salės arba netikėtai atvyksta šeima – tenka praleisti treniruotę.
Kartais treniruotę teks sutrumpinti. Galbūt sporto salėje daug žmonių, todėl tenka laukti įrangos ir nespėjate visko atlikti, arba gaunate skambutį ir turite išskubėti.
Jeigu esate žmogus – tokie dalykai nutinka. Turėsite „idealiai“ suplanuotą treniruočių bloką, bet kažkas jį sujauks.
Toks gyvenimas.
Tai ką daryti? Kaip į treniruotes įtraukti prioritetus, kad šie trikdžiai turėtų kuo mažesnę įtaką?
Aptarkime kelis naudingus metodus.
PRATIMŲ PRIORITETIZAVIMAS
Tai greičiausiai jau yra daugumos programų sudarymo dalis, bet verta trumpai apžvelgti.
Pratimų prioritetizavimas reiškia tai, kad treniruotėje pratimai išdėstomi nuo „vertingiausių“ iki mažiau svarbių. „Vertingas“ yra subjektyvi sąvoka – tai priklauso nuo jūsų tikslų.
Pavyzdžiui, jei pagrindinis tikslas – sustiprinti štangos spaudimą, tuomet svarbiausi pratimai šiam tikslui turėtų būti atliekami treniruotės pradžioje. Tai susiję su specifikos principu. Tokiu būdu šiuos pagrindinius pratimus atliksite būdami žvaliausi ir susikoncentravę, o jei treniruotę reikės sutrumpinti – jau būsite atlikę svarbiausią dalį. Plačiau žiūrint, sudėtingesni pratimai turėtų būti atliekami pradžioje: jie įtraukia daugiau raumenų grupių ir reikalauja daugiau energijos – tai ypač aktualu siekiantiems jėgos. Tai pirmas žingsnis, leidžiantis treniruotėms būti lanksčioms. Jei treniruotę nutrauksite anksčiau, bet padarėte svarbiausius judesius – išėjote iš salės su „didžiausiu treniruotės pelnu“.
TRENIRUOTĖS DIENŲ PRIORITETIZAVIMAS
Kita naudinga forma – prioritetizuoti pačias treniruočių dienas per savaitę. Taip, jei kažkuri diena praleidžiama, poveikis pagrindiniam tikslui bus mažesnis.
Tarkime, turite tokį savaitės planą:
🗓️ Pirmadienis – pritūpimai
🗓️ Trečiadienis – traukos pratimai
🗓️ Ketvirtadienis – spaudimo treniruotė
🗓️ Šeštadienis – pagalbiniai pratimai
Jei pagrindinis tikslas – sustiprinti spaudimą, šis planas gali būti neefektyvus, nes pagrindinis darbas atliekamas tik ketvirtadienį. Jei praleisite ketvirtadienį – tikslas nukenčia.
Tad galime pertvarkyti:
🗓️ Pirmadienis – spaudimas
🗓️ Trečiadienis – trauka
🗓️ Ketvirtadienis – pritūpimai
🗓️ Šeštadienis – pagalbiniai
Dar labiau prisitaikome prie tikslo, jei pirmą savaitės dieną atliekame pagrindinį spaudimą, o kitose dienose – spaudimo variacijas. Taip per tris dienas jau būsite atlikę visą esminį darbą šiai sričiai. Jei praleisite dieną – treniruotės tiesiog pasislenka viena diena, o paskutinė savaitės treniruotė praleidžiama be streso. Be to, per pirmas tris dienas apimti visi pagrindiniai „Big Three“ judesiai.
NAUDOKITE PAKARTOJIMŲ SERIJŲ INTERVALUS
Dar vienas lankstumo sluoksnis – naudoti intervalus, o ne fiksuotą serijų skaičių. Nebūtina to rašyti plane – svarbu žinoti, kad tai yra galimybė.
Pavyzdžiui, vietoje 4×5, galima rašyti 2–4×5. Kodėl tai naudinga? Tyrimai rodo, kad 2–3 serijos duoda daugumą stiprėjimo efektų. Kaip antai Schoenfeld et al. (2019): 1 serija duoda mažesnį poveikį nei 3 ar 5, bet tarp 3 ir 5 jau nėra didelio skirtumo. Krieger (2009): 2–3 serijos pagerino jėgą 46 % daugiau nei viena serija. 4–6 serijos nesuteikė reikšmingai didesnės naudos. Tad, jei padarote bent 2 kokybiškas serijas – jūs jau padarėte „pagrindą“, kuris lems daugumą progresavimo rezultatų.
KODĖL VISKO “NE SUKIŠTI” PO PRALEISTOS DIENOS?
Gal ir galėtumėte praleistą treniruotę įkišti vėliau tą pačią savaitę. Bet šis sprendimas ne visada geras. Jei treniruojatės 3 k./sav., tarkime pirmadieniais, trečiadieniais ir penktadieniais – praleidus penktadienį, galima perkelti ją į šeštadienį. Tarp šeštadienio ir kitos savaitės pirmadienio dar liks poilsis. Tačiau jei treniruojatės 4+ kartus per savaitę, tokie pakeitimai greičiau suspaudžia treniruotes ir sukelia per didelį krūvį be pakankamo atsistatymo. Todėl geriau iš anksto planuoti prioritetus, o ne bandyti „gelbėti“ savaitę vėliau.
O JEI NĖRA KONKREČIŲ TERMINŲ?
Jei nesirušiate į varžybas, galima tiesiog lanksčiai stumdyti treniruotes. Tarkime treniruojatės pirmadienį, antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį. Jei praleidžiate ketvirtadienį – perkeliat ją į šeštadienį, o visos kitos treniruotės slenka per dieną. Šeštadienis tampa pirmadieniu, pirmadienis – antradieniu ir t.t. Kai nėra terminų – toks lankstumas yra puikus būdas tęsti planą be streso.
IŠVADOS
Prioritetizuokite pratimus – svarbiausi jūsų tikslams pratimai turi būti treniruotės pradžioje.
Prioritetizuokite treniruočių dienas – svarbiausios treniruotės savaitės pradžioje.
Naudokite serijų intervalus – padarę bent 2 kokybiškas serijas, jau pasieksite didžiąją dalį naudos.
Tai nėra revoliucinės idėjos. Tai paprasti principai, kurie leidžia treniruotis nuosekliai, net kai gyvenimas trukdo jūsų planams.
ŠALTINIS:
- Krieger, J. W. (2009). Single versus multiple sets of resistance exercise: A meta-regression. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(6), 1890-1901.
- Schoenfeld, B. J. et al. (2019). Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 51(1), 94.
