Sporto salėse dažnai pašiepiami tie, kurie nedaro gilių pritūpimų. Jei atliekate tik pusinius pritūpimus, aplinkiniai dažnai tai vertina kaip „ego-lifting“ – svorio kėlimą per pasididžiavimą, o ne dėl rezultato. Juk plačiai tikima, kad kuo didesnė judesio amplitudė, tuo geresnis raumenų augimas. Bet ar tikrai?
Į šį klausimą atsako keli moksliniai tyrimai, kurie lygino raumenų augimą atliekant paviršutiniškus ir gilius pritūpimus. Pažvelgsime ir į keletą kojų spaudimo tyrimų, nes šie du pratimai biomechaniškai gana panašūs.
Bloomquist ir kolegos tyrime lygino negilius pritūpimus (0–60° kelio lenkimo kampas) su giliais (0–120°). Rezultatai parodė, kad hamstringų (užpakalinės šlaunies raumenų) augimas abiejose grupėse buvo panašus (ir gana nedidelis), tačiau keturgalviai raumenys augo gerokai labiau atliekant gilesnius pritūpimus – ypač ties šlaunies apatine dalimi.
McMahon tyrimas parodė panašias tendencijas – grupė, kuri dirbo su 0–100° kelio lenkimo amplitudėmis, pasiekė geresnį šoninio keturgalvio raumens (vastus lateralis) augimą nei ta, kuri dirbo tik iki 50°.
Kubo tyrime buvo lyginami pritūpimai iki 90° ir 140° kelio lenkimo. Keturgalvio ir hamstringų augimas buvo panašus abiejose grupėse, tačiau tie, kurie atliko gilesnius pritūpimus, turėjo geresnį sėdmenų ir pritraukiamųjų raumenų progresą.
Ką parodė kojų spaudimo tyrimai?
Werkhausen ir kolegų tyrime lyginti itin daliniai ir pilnos amplitudės kojų spaudimo pakartojimai. Abu variantai šiek tiek skatino šoninio keturgalvio augimą, tačiau rezultatai buvo kuklūs.
Larsen tyrime dalyviai viena koja atliko dalinį, kita – pilną judesį. Po 8 savaičių abiejų variantų rezultatai buvo labai panašūs – keturgalviai augo nepriklausomai nuo judesio pilnumo.
Ką tai reiškia praktikoje?
Panašu, kad norint maksimaliai išnaudoti keturgalvio raumens augimo potencialą, pritūpimų metu reikėtų siekti bent 90–100° kelio lenkimo. Jei tikslas – auginti ne tik šlaunis, bet ir sėdmenis bei vidinės šlaunies raumenis (adductors), gilūs pritūpimai (iki 140°) gali būti dar efektyvesni.
Svarbu paminėti: atliekant negilius pritūpimus dažnai pavyksta kilnoti didesnius svorius. Todėl, jei planuojate sutrumpinti judesio amplitudę, prisiminkite, kad tai turi būti sąmoningas pasirinkimas, o ne technikos klaida.
Apibendrinant:
Pagal šiuo metu turimus tyrimus, gilesni pritūpimai dažniausiai turi neutralų arba teigiamą poveikį raumenų augimui. Jeigu norite akcentuoti tik keturgalvių augimą, trumpesnė amplitudė gali būti naudinga kaip papildomas įrankis. O jei siekiate visapusiškesnio raumenų vystymo – verta įtraukti gilesnius pritūpimus arba papildomai treniruoti sėdmenis ir pritraukiamuosius raumenis.
ŠALTINIS
Stronger by science
