Net jei sportuojate nuosekliai ir sąmoningai ilgą laiką, jūsų progresas galiausiai sulėtės ir sustos. Nesvarbu, kokia efektyvi jūsų programa ar kaip gerai sudeliota mityba – ilgainiui progresas vis tiek sustoja. Pirmoji mintis gali būti treniruotis daugiau, tačiau ką, jei sprendimas nėra „daugiau“, o priešingai – pristabdyti?

Tyrimai rodo, kad kurį laiką treniruojantis mažiau – arba visai padarius pertrauką – galima sukurti prielaidas naujam jėgos ir raumenų augimo progresui.

Įdomiausi tyrimai šia tema priklauso Ogasawara tyrimų grupei. Jie palygino šešių mėnesių nenutrūkstamą treniravimąsi su pertraukomis, kai treniruotės buvo cikluojamos: 6 savaitės treniruočių, 3 savaitės poilsio, ir taip 3 kartus.

Po 24 savaičių rezultatai buvo panašūs: tiek nuolatinė, tiek su pertraukomis treniravusios grupės parodė panašų krūtinės ir tricepso raumenų skerspjūvio padidėjimą. Panašiai padidėjo ir štangos spaudimo 1RM.

Kas įdomu: kaip ir galima tikėtis, grupė, kuri darė pertraukas, tuo metu prarado dalį raumenų masės ir jėgos. Tačiau grįžę į treniruotes jie patyrė spartesnį raumenų ir jėgos augimą, tuo tarpu nuolat sportavusi grupė progresavo lėčiau.

AR TAI REIŠKIA, KAD PERTRAUKA GALI PADĖTI ĮVEIKTI STAGNACIJĄ? 

Yra dvi nuomonės.

Pirma: pertrauka gali iš naujo jautrinti raumenis treniruotėms. Po mėnesių progresyvaus krūvio raumenys tampa mažiau jautrūs tiems patiems stimulams. Pertrauka gali leisti kai kuriems procesams „atsinaujinti“, todėl grįžus raumenys vėl geriau reaguoja į apkrovą.

Antra: tai gali būti tiesiog raumenų atmintis, o ne jautrumo atstatymas. Kritikai teigia, kad iki šiol nėra tyrimų, kuriuose būtų užfiksuotas didesnis progresas po pertraukų, palyginti su nuolatiniu treniravimusi. Greičiau, pertraukų grupės tiesiog greitai atgauna buvusią masę ir jėgą, o tada progresuoja tokiu pačiu tempu kaip nuolatinė grupė. Iš šalies gali atrodyti, kad tai proveržis, bet realybėje tai tik grįžimas į ankstesnį lygį.

Tačiau gali būti, kad tokio „tikro“ efekto dar nepastebėjome dėl naudojamų protokolų. Paprastai tyrimuose žmonės visiškai nutraukia treniruotes, todėl praranda jėgą ir raumenis. Bet jeigu jie darytų tik tiek, kiek reikia išlaikyti esamą lygį, galbūt galėtų ir išlaikyti raumenis/jėgą, ir pasinaudoti jautrumo atstatymo efektu.

Kol tokie tyrimai neatlikti – tai tik hipotezė. Šiuo metu vis dar nėra empiriško įrodymo, kad pertraukų grupė pranoktų nuolatinę.

Verta paminėti, kad yra ir duomenų apie neigiamą poveikį. Coleman ir kt. nustatė, kad vienos savaitės pertrauka devynių savaičių treniruočių programoje reikšmingai neįtakojo raumenų masės, ištvermės ar galios. Tačiau nuolat sportavusi grupė pasiekė šiek tiek didesnį jėgos progresą ir jautėsi šiek tiek labiau pasirengusi treniruotėms. Be to, nors skirtumai nebuvo statistiškai reikšmingi, beveik visi rezultatai buvo palankesni nuolatinei grupei.

DARYTINOS IŠVADOS:

1. Jeigu privalote padaryti pertrauką, nerimauti nereikia. Nors trumpuoju laikotarpiu prarasite dalį raumenų ir jėgos, ilguoju laikotarpiu viską nesunkiai atgausite, ir jūsų ilgalaikis potencialas nuo to nenukentės.
2. Jei esate užstrigę, pertrauka (arba treniruočių sumažinimas iki lygio, kuris tik palaiko jūsų pasiektą formą) gali būti verta išbandyti. Visų pirma reikėtų pagerinti programą, mitybą, miegą, streso valdymą. Tačiau jeigu progresas sustojo, o didesnis krūvis nepadeda – verta pamėginti pristabdyti. Blogiausiu atveju – išlaikysite raumenis ir grįšite į treniruotes su nauja energija.

ŠALTINIS

Stronger by science