Kai kalbame apie svorių kilnojimą, griežta forma jau seniai laikoma aukso standartu. Sporto specialistai teigia, kad kontroliuojami judesiai užtikrina optimalų raumenų įsitraukimą ir sumažina traumų riziką.

Tačiau kai kurie sportininkai sąmoningai įtraukia vadinamuosius „cheat“ pakartojimus – tai pakartojimai, kuriuose naudojamas inercijos jėgos pranašumas, kūno judesiai ar „neteisinga“ forma tam, kad būtų įveiktas pratimo pakartojimas, kurio griežta technika būtų neįmanoma atlikti iki galo. Tai gali būti, pavyzdžiui, svorio siūbavimas ar stiprus kūno įsitraukimas norint pakelti sunkesnį svorį ar atlikti daugiau pakartojimų. Nors kai kurie mano, kad tokie pakartojimai padeda įveikti sąstingio fazes ar suteikia papildomą stimulą, jie dažniausiai vertinami kaip būdas išvengti tinkamo raumenų darbo ir padidinti traumų riziką. Tuo tarpu griežti pakartojimai pabrėžia kontroliuotą judesį, kuris, kaip teigiama, yra labai svarbus raumenų augimui (hipertrofijai).

Vis dėlto iki šiol nebuvo atlikta jokių tyrimų, kurie tiesiogiai lygintų šių dviejų metodų efektyvumą raumenų augimui. Nors logiška manyti, kad griežti pakartojimai turėtų būti efektyvesni, kai kurie teigia, kad jeigu serija atliekama iki raumenų negebėjimo atlikti dar vieno pakartojimo (angl. failure), galbūt būdas, kaip ten nusigauname, nėra toks svarbus.

Naujas tyrimas (Augustin ir kt., 2024) tiesiogiai palygino „cheat“ pakartojimus su griežtais pakartojimais netreniruotų dalyvių grupėje, siekiant nustatyti jų poveikį hipertrofijai ir jėgai per 8 savaičių laikotarpį. Tyrime dalyvavo 30 jaunų netreniruotų žmonių, kuriems viena ranka buvo priskirta prie griežtos formos treniruočių, o kita – prie treniruočių su išorine inercijos pagalba.

Tyrimo protokolas apėmė bicepsų lenkimus ir tricepsų stūmimus žemyn (angl. pushdowns), atliekamus du kartus per savaitę po 4 serijas po 8–12 pakartojimų, visada iki raumenų išsekimo. Tyrėjai vertino raumenų hipertrofiją naudodami ultragarsinius matavimus ties alkūnės lenkėjais ir tiesėjais tiek arčiau kūno centro (proksimaliai), tiek toliau nuo jo (distaliai), taip pat rankos apimties matavimus su 3D skeneriu.

Griežtų pakartojimų sąlygoje dalyviai turėjo atlikti kontroliuotus, izoliuotus judesius, kad kuo labiau sumažintų inercijos naudojimą ir užtikrintų, kad tiksliniai raumenys (bicepsai ir tricepsai) atliktų didžiąją darbo dalį. Bicepsų lenkimo metu dalyviai turėjo išlaikyti tiesią laikyseną, nenaudoti liemens siūbavimo, klubų įsitraukimo ar pečių judesio. Tricepsų stūmimų metu jie laikė liemenį stabilų, o alkūnes – fiksuotas, vengdami bet kokių kompensacinių judesių.

Priešingai, „cheat“ sąlygoje dalyviai galėjo naudoti išorinę inerciją koncentriškai judesio fazei palengvinti. Bicepsų lenkimui jie galėjo pasitelkti klubų ir liemens judesius, kad siūbuotų svorį aukštyn. Tricepsų stūmimo metu jie galėjo naudoti kojų stūmimą, palinkti į priekį ir leisti alkūnėms prasiplėsti į šonus.

Tyrimo rezultatai parodė, kad tarp griežtų ir „cheat“ pakartojimų nebuvo reikšmingų skirtumų raumenų hipertrofijoje. Raumenų storis reikšmingai padidėjo abiejose sąlygose – tiek atliekant griežtus pakartojimus, tiek naudojant cheat techniką. Tačiau tarp šių dviejų metodų nebuvo statistiškai reikšmingo skirtumo tiek bicepsų, tiek tricepsų raumenų augime. Tai reiškia, kad abiem būdais buvo pasiektas panašus hipertrofijos lygis.

Be to, tyrime buvo vertinami ir jėgos pokyčiai. Rezultatai parodė, kad cheat pakartojimų grupė šiek tiek labiau pagerino jėgos rodiklius, ypač koncentriškai (kėlimo fazėje), kas galimai susiję su tuo, kad naudojant cheat techniką buvo perkeliami didesni svoriai arba daromi papildomi pakartojimai.

Ką tai reiškia praktiškai?

Šis tyrimas meta iššūkį įsitikinimui, kad griežti pakartojimai visada yra pranašesni raumenų augimui. Panašu, kad kai treniruotės atliekamos iki raumenų išsekimo, cheat pakartojimai gali būti ne mažiau veiksmingi raumenų hipertrofijai nei griežti, bent jau trumpuoju laikotarpiu ir netreniruotiems asmenims.

Tačiau yra keletas svarbių niuansų:

• Tyrimas atliktas su netreniruotais žmonėmis, tad pažengusiems rezultatai gali skirtis.
• Griežti pakartojimai vis dar laikomi saugesniais, ypač kai kalbame apie ilgalaikę sveikatą ar treniruotę su sunkesniais svoriais.
• Cheat pakartojimai gali būti naudingi kaip papildomas stimulas arba priemonė išspausti daugiau pakartojimų pabaigoje serijos, bet jie turėtų būti naudojami atsargiai ir tik sąmoningai.

Apibendrinant: jei tavo tikslas yra raumenų augimas, tiek griežti, tiek cheat pakartojimai gali būti veiksmingi, kol serija atliekama iki raumenų nebegalėjimo. Bet jei tavo prioritetas – saugumas, raumenų izoliacija ar technikos tobulinimas, griežti pakartojimai turėtų likti pagrindinis metodas.

ŠALTINIS

Stronger by science