Šis klausimas iškyla daugeliui sportuojančių žmonių. Pasiūla rinkoje – treniruočių programos, papildai, net mitybos planai – dažnai yra skirstoma pagal lytį. Tad natūraliai kyla mintis: ar iš tiesų vyrai ir moterys taip skirtingai reaguoja į jėgos treniruotes, kad reikalingi atskiri metodai?

Trumpas atsakymas: taip, egzistuoja tam tikrų skirtumų, tačiau dauguma jų – ne tokie reikšmingi, kaip dažnai manoma, ir nebūtinai reikalauja skirtingo programavimo.

Absoliutūs vs santykiniai rezultatai

Dažnai lyginant vyrus ir moteris treniruotėse, dėmesys sutelkiamas į absoliučius rezultatus – kiek kilogramų padidėjo raumenų masė, kiek padaugėjo štangos svoris. Vyrai dažniausiai turi didesnę raumenų masę ir jėgą jau pradėdami treniruotis, todėl jų bendri skaičiai auga labiau.

Tačiau mokslas rodo, kad santykiniai pokyčiai – tai yra prieaugis procentine išraiška nuo pradinio lygio – tarp vyrų ir moterų yra beveik vienodi.

Ką rodo naujausi tyrimai?

2025 m. Refalo ir kt. metaanalizė (beveik 30 tyrimų) parodė, kad nors vyrai įgijo daugiau absoliučios raumenų masės (ypač viršuje), santykinis raumenų augimas buvo toks pats. Tai galiojo įvairaus amžiaus ir patirties žmonėms, nepriklausomai nuo vertinimo metodų (ultragarsas, DXA, MRT).

Įdomus niuansas: vyrai šiek tiek labiau padidino I tipo skaidulų skersinį plotą, o II tipo skaidulos augo vienodai tiek vyrams, tiek moterims.

2020 m. Roberts ir kt. metaanalizė parodė, kad moterys viršutinėje kūno dalyje įgijo net didesnį santykinį jėgos prieaugį nei vyrai, o apatinėje – rezultatai buvo vienodi.

2021 m. tyrimas su vyresnio amžiaus žmonėmis vėl parodė, kad moterys pasiekė tokį patį ar net didesnį santykinį progresą nei vyrai, ypač apatinėje kūno dalyje.

Ar moterims reikia skirtingų treniruočių?

Mokslas aiškus: moterims nereikia iš esmės skirtingų treniruočių programų nei vyrams.

Taip, yra niuansų – moterys gali geriau atsigauti nuo didesnio treniruočių tūrio, toleruoti daugiau pakartojimų, o biomechanika (klubų padėtis, lankstumas) kartais keičia pratimų pasirinkimą. Tačiau tai individualūs faktoriai, bet ne priežastis visiškai atskirti programas pagal lytį.

Kodėl verta kartais skirti akcentus pagal lytį?

Tikslai dažnai skiriasi nors tai nėra universalu, moterys dažniau siekia:

• • dailinti sėdmenis, šlaunis
  • stiprinti „core“ zoną
  • išlaikyti „ne per didelį“ viršutinį kūną.

Vyrai dažniau nori:

• • didinti bendrą raumenų masę
  • stiprinti krūtinę, rankas, nugarą
  • kelti maksimalų svorį (jėgos rodikliai).

Anatominiai ir biomechaniniai skirtumai: Pvz., moterys dažniau turi platesnius klubus, didesnį judesių diapazoną klubuose ir kelio sąnariuose – tai gali daryti įtaką pratimų pasirinkimui ar technikos niuansams (pvz. pritūpimų ar hip thrust’ų variantai).

Hormoninis fonas ir atsigavimas – moterys gali geriau toleruoti aukštesnį pakartojimų skaičių ir dažnesnį treniruočių krūvį (ypač apatinėje kūno dalyje), tad programavimas gali šiek tiek skirtis intensyvumo/dažnio atžvilgiu.

Tačiau pagrindiniai principai nesikeičia

• Progresyvus krūvis
• Geras pratimų pasirinkimas (bazė + izoliacija)
• Poilsis ir mityba
• Nuoseklumas

Taigi sporto programos gali turėti skirtingus akcentus, kad atitiktų skirtingus tikslus, kūno sandarą ar net psichologinius lūkesčius – bet jos neturėtų būti stereotipiškai ribojančios („moterys daro tik kardio, vyrai kelia tik štangą“). Tiek vyrai, tiek moterys gali (ir turėtų) naudoti stiprius, veiksmingus metodus – tik kartais šiek tiek kitaip juos išdėlioti.

Treniruotės pagal žmogų, o ne pagal lytį

Skirtumai tarp vyrų ir moterų egzistuoja, bet dažnai jie yra perdėti. Treniruotės turėtų būti kuriamos ne pagal tai, ar žmogus vyras ar moteris, bet pagal:

• Jo/jos tikslus
• Esamą fizinį pasirengimą
• Patirtį
• Individualias savybes (mobilumą, gyvenimo ritmą, motyvaciją)

Trumpai tariant – jėgos treniruotės efektyvios visiems, kai jos pagrįstos moksliškai ir pritaikytos individualiai.

ŠALTINIS

Stronger by science