Sportuojantiems asmenims mityba ir papildai yra svarbūs veiksniai, padedantys pasiekti norimus rezultatus, pagerinti ištvermę, raumenų atsistatymą ir bendrai palaikyti sveikatą. Tačiau papildų poreikis gali skirtis priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, amžiaus, lyties bei individualių tikslų. Čia jums pateikiame trumpą ir susistemintą informaciją ką apie juos reikia žinoti.

PAGRINDINIAI PAPILDAI SPORTUOJANTIEMS

Baltymų papildai (proteinai) – tai pagrindinė statybinė raumens medžiaga padedanti augti raumenims, atsistatyti po treniruočių. Jei sportuojantis pakankamai jų suvartoja su maistu, tai papildomai vartoti papildus nebūtina. Tačiau jeigu siekiama aukštesnių rezultatų ir baltymaisunkiai surenkami iš maisto – tada papildų vartojimas po sporto gali padėti surinkti šias maistines medžiagas. Populiariausios baltymų rūšys:

Išrūgų baltymai (whey) – greitai absorbuojami, tinka po treniruotės, labiausiai ištirti moksliškai ir geriausiai pasisavinami baltymai.

Kazeinas – lėtai absorbuojamas, rekomenduojama vartoti nakčiai, kada kūnas ilsisi ir atsistatinėja raumuo.

Augaliniai baltymai (sojų, žirnių, kanapių) – alternatyva veganams.

Hidrolizuoti baltymai – greitesnis pasisavinimas, mažiau laktozės, rekomenduojami jautresniems žmonėms, turintiems bėdų su virškinimu.

Kreatino papildai – skatina raumenų masės augimą ir jėgą, padidina greitą energijos gamybą (ATP), todėl ypač tinka jėgos sportams. Tai vienas labiausiai ištirtų papildų moksliškai dėl  poveikio žmogaus sveikatai. Tad drąsiai galima teigti, kad tai yra saugus ir būtinas papildas sportuojančiam bei siekiančiam didesnių tikslų nei tik sveikatinimas. Rekomenduojamas vartojimas 3-5 g per dieną prieš treniruotę. Populiariausios kreatino rūšys:

Monohidratas – labiausiai ištirta forma, didina jėgą ir ištvermę.

Kreatino HCL – geresnis tirpumas, mažesnis pilvo diskomfortas.

Kreatino etilo esteriai – geresnis pasisavinimas, bet brangesnis.

Aminorūgščių papildai –  tai baltymų sudedamosios dalys, būtinos organizmo funkcijoms, raumenų atsistatymui ir augimui. Jos dalyvauja įvairiuose biologiniuose procesuose, tokiuose kaip hormonų gamyba, imuninė sistema ir energijos apykaita. Vartojamos prieš arba po treniruotės. Pačios populiariausios jų rūšys tarp sportuojančiųjų:

BCAA (Šakotosios grandinės aminorūgštys) – sudaro leucinas, izoleucinas ir valinas. Gerina atsistatymą, saugo raumenis nuo irimo. Gali būti vartojamos treniruočių metu.

EAA (Esminės aminorūgštys) – svarbios baltymų sintezei. Apima visas devynias esmines aminorūgštis. Naudingos tiems, kurie gauna mažai baltymų iš maisto. 

Kodėl geriau rinktis EAA, o ne BCAA? Nes jos suteikia visas devynias būtinąsias aminorūgštis, reikalingas raumenų baltymų sintezei. BCAA (leucinas, izoleucinas, valinas) ilgai buvo laikomos svarbiausiomis aminorūgštimis raumenų augimui, tačiau naujausi tyrimai rodo, kad vien jų nepakanka. EAA papildai yra veiksmingesni, nes jie ne tik palaiko raumenų atsistatymą, bet ir prisideda prie geresnės baltymų sintezės nei vien BCAA.

Jeigu sportuojantis gauna pakankamai baltymų su maistu, papildomas BCAA vartojimas dažnai tampa nereikalingas. EAA arba tiesiog kokybiškas proteinas yra geresnė investicija.

SVARBIAUSI VITAMINAI IR MINERALAI SPORTUOJANTIEMS

Omega 3 riebalų rūgštys – yra esminės maistinė  medžiagos, kurios atlieka svarbų vaidmenį sportuojančių žmonių sveikatai ir veiklai. Naujausi moksliniai tyrimai pabrėžia, kad Omega 3 gerina širdies, smegenų ir sąnarių veiklą. Geriausia forma – EPA ir DHA. Rekomenduojamas vartojimas 1-3 g per dieną.

Vitaminas D – svarbus kaulų, raumenų funkcijai ir jėgai, imuninės sistemos sveikatai.

Magnis – svarbus nervų sistemai, streso mažinimui, raumenų funkcijai ir jų atsistatymui.

Cinkas – svarbus hormonų balansui (vyrams būtinas testosterono gamybai), imuninės sistemos stiprinimui, energijos apykaitai, raumenų atsistatymui po treniruočių.

Geležis – reikalingas deguonies pernešimui ir energijos gamybai (ypač moterims), pagerina raumenų funkcijas, stiprina imuninę sistemą.

KAIP PASIRINKTI TINKAMUS PAPILDUS?

Pirmiausia nusistatyti savo tikslus (raumenų auginimas, ištvermė, svorio mažinimas). Tada konsultuotis su specialistu. Rinktis tik patikimų gamintojų papildus su kokybės sertifikatais.

Tinkamai pasirinkti papildai gali padėti pasiekti geresnių sportinių rezultatų, pagerinti bendrą savijautą ir sveikatą. Visada svarbiausia yra individualus požiūris ir subalansuota mityba.

ŠALTINIS

Iš įvairių viešų šaltinių surinkta ir apibendrinta trenerio Egidijaus informacija.