Jei jūsų pirmieji susidūrimai su sportu buvo susiję su jėgos sporto specialistais, jie galėjo pasakyti, kad štangos ir hanteliai yra geriausias (ar vienintelis) būdas auginti jėgą ir raumenis. Tačiau moksliniai tyrimai rodo kiek kitokį vaizdą.

2023 m. rugpjūčio mėnesį Haugeno ir jo kolegų atlikta metaanalizė siekė palyginti laisvųjų svorių ir treniruoklių treniruočių poveikį maksimalioms jėgos rodikliams, raumenų augimui ir šuolio rezultatams.

Apie tyrimą

Buvo įtraukta ir išanalizuota 13 mokslinių tyrimų. Šeši iš jų apėmė patyrusius sportininkus, o likę septyni – pradedančius sportininkus.

Todėl šios metaanalizės rezultatai gali būti pritaikomi tiek pradedantiesiems, tiek jau patirties turintiems sportininkams.

Laisvųjų svorių grupėje dažniausiai naudoti pratimai buvo pritūpimai su štanga ir štangos spaudimas gulint, o treniruoklių grupėje – kojų spaudimo treniruoklis, krūtinės spaudimo treniruoklis bei įvairūs pratimai Smith’o treniruoklyje.

Rezultatai

Maksimali jėga

Laisvųjų svorių grupėje stipriai pagerėjo rezultatai laisvųjų svorių pratimų testuose.

Treniruoklių grupėje jėgos rodikliai taip pat pagerėjo, tačiau šis skirtumas nebuvo statistiškai reikšmingas.

Pavyzdžiui, daugiau tyrimų analizavo laisvųjų svorių pratimus (8) nei treniruoklių pratimus (6), kas galėjo lemti reikšmingumo stoką treniruoklių grupei.

Šie rezultatai rodo, kad jėgos pokyčiai yra specifiniai pasirinktai treniruočių metodikai. Jei norite pagerinti jėgos rezultatus treniruokliuose – treniruokitės su treniruokliais. Jei dalyvaujate jėgos sporte, kur naudojami laisvieji svoriai – sutelkite dėmesį į štangą ir hantelius.

Tai atitinka treniruočių specifiškumo principą, kuris teigia, kad treniruotės metodika turi atitikti jūsų tikslą.

Įdomu tai, kad izometrinės jėgos (bendros jėgos) testuose skirtumų tarp laisvųjų svorių ir treniruoklių grupių nerasta. Tai rodo, kad jei jūsų tikslas yra bendras jėgos gerinimas, treniruočių metodika (laisvi svoriai ar treniruokliai) neturi didelės reikšmės.

Raumenų augimas

Raumenų apimties didėjimo skirtumų tarp laisvųjų svorių ir treniruoklių nerasta.

Tai reiškia, kad jei jūsų tikslas yra raumenų augimas, galite rinktis tiek laisvuosius svorius, tiek treniruoklius, arba derinti juos abu.

Nors manoma, kad laisvųjų svorių pratimai labiau aktyvuoja pagalbinius raumenis (sinergistus), šis tyrimas nerado didesnio raumenų augimo skirtumo. Visos analizėje įtrauktos studijos rodė panašų liesos kūno masės padidėjimą abejose grupėse.

Šuolio rezultatai

Kalbant apie vertikalų šuolį (countermovement jump), didelių skirtumų tarp laisvųjų svorių ir treniruoklių taip pat nerasta. Tačiau efektų dydis šiek tiek labiau palankus laisvųjų svorių grupei.

Kai iš analizės buvo pašalintas vienas tyrimas (atliekant jautrumo analizę), šuolio rezultatai statistiškai reikšmingai pagerėjo laisvųjų svorių grupėje. Todėl, jei jūsų tikslas yra pagerinti šuolio rezultatus, laisvųjų svorių pratimai gali būti geresnis pasirinkimas.

IŠVADOS

Jėgos pokyčiai yra specifiniai pasirinktai metodikai.

Jei norite tobulėti su štanga, treniruokitės su štanga. Jei treniruojatės su treniruokliais – sutelkite dėmesį į juos.

Raumenų augimas yra panašus tiek treniruoklių, tiek laisvųjų svorių pratimais.

Šie du metodai puikiai papildo vienas kitą raumenų auginimo programoje.

Šuolio rezultatai yra geresni treniruojantis su laisvaisiais svoriais.

Jei jūsų tikslas – šuolio tobulinimas, laisvųjų svorių įtraukimas į treniruotę yra naudingas.

ŠALTINIS

Stronger by science