Remiantis dr. Hayden Pritchard bei tyrėjo Pak Androulakis-Korakakis atliktų tyrimų analize yra būdų, kaip efektyviai atlikti treniruotes ir nepabloginti jėgos rodiklių, net jeigu turite mažai laiko. Net jeigu esate profesionalus sportininkas ar mėgėjas, yra momentų, kai treniruotės turi būti nukeltos į antrą planą. Tai gali būti trumpalaikiai iššūkiai, pavyzdžiui, atostogos ar darbo kelionės, arba ilgalaikiai pokyčiai gyvenime.

Trumpa pertrauka tarp treniruočių

Savaitės pertrauka tarp treniruočių reikšmingai nepaveiks jūsų jėgos. Tai reiškia, kad jei išvykstate trumpoms atostogoms ar kelionei ir negalite sportuoti, nereikia jaudintis. Tačiau labai svarbu, kad pertrauka netaptų per ilga. Jeigu planuojate grįžti prie įprasto treniruočių režimo po savaitės, išnaudokite laiką poilsiui ir atsipalaidavimui.

Detraining – jėgos ir raumeninės masės praradimas

Jėga pradeda mažėti po kelių savaičių nesitreniruojant, bet jėgos sumažėjimas nėra toks ryškus, kaip galėtumėte įsivaizduoti.  Nesitreniruojant keletą mėnesių, jėgos sumažėjimas tampa akivaizdus. Taigi, ką daryti kai optimalios treniruotės neįmanomos? Jeigu neturite galimybės treniruotis taip dažnai ar intensyviai, kaip norėtumėte, yra keletas sprendimų:

1. Norint palaikyti jėgą – galima taikyti aukšto intensyvumo, bet labai mažos apimties treniruočių metodus. Pavyzdžiui – atlikti tik kelis sunkius pratimus kelis kartus per savaitę. Taip pat galite sumažinti treniruočių apimtį iki 50% ir taip išlaikyti jėgą kelis mėnesius.

2. Norint toliau stiprėti – reikalinga šiek tiek didesnė treniruočių apimtis, įtraukiant keletą papildomų pratimų į aukšto intensyvumo treniruotes. Pavyzdžiui 1-5 pakartojimai per savaitę su pagrindiniais pratimais arba 2-3 serijos po 6-12 pakartojimų (su 70-85 % nuo jūsų 1RM) ir treniruotis arti momentinio raumenų išsekimo.

Efektyvumo didinimas treniruotėse

Kai turite mažai laiko, treniruotės efektyvumas tampa svarbiausias. Prieš pereidami prie minimalios apimties treniruočių, išbandykite šiuos metodus.

Apšilimas:

• Riboto laiko atveju venkite ilgo apšilimo. Pradėkite nuo specifinių pratimų (lengvesnių serijų prieš pagrindinius pratimus).

• Jei reikia, tarp serijų atlikite tikslinius tempimo ar mobilumo pratimus.

Poilsio trukmė: 

• Aukšto intensyvumo serijoms poilsis 3-5 minutės.

• Kitiems pratimams 1-2 minutės.

Pratimų pasirinkimas:

• Rinkitės daugiafunkcinius pratimus, kurie vienu metu aktyvuoja kelias raumenų grupes.

Superserijos:

• Atlikite du pratimus paeiliui, o tada pailsėkite kaip įprastai.

Kita:

• Pratimų grandinės („Circuit training“), EMOM (kas minutę tam tikras pratimų kiekis), Drop set’ai ir klasteriai yra kiti naudingi būdai padidinti treniruočių efektyvumą.

Minimalios apimties treniruočių programų pavyzdžiai

1. Tik vienetiniai pakartojimai – ši programa tinka tiems, kurie siekia pagerinti savo 1RM (maksimalų svorį, kurį galite pakelti vieną kartą) ir turi labai mažai laiko treniruotėms.

Pavyzdys:

• Padidinkite svorį iki vieno pakartojimo (vienas pakartojimas liko iki nesėkmės).

• Sumažinkite svorį 10% ir atlikite dar vieną pakartojimą.

2. AMRAP + hipertrofija – ši programa skirta ne tik jėgos, bet ir raumenų masės didinimui.

• Pagrindinius pratimus (pritūpimai, štangos spaudimas, trauka): atlikite tiek pakartojimų, kiek galite pasiekti iki numatyto RPE.

• Pagalbiniai pratimai (pvz., spaudimas virš galvos, traukos pasilenkus): atliekate 6-12 pakartojimų su aukštu intensyvumu.

Visos šios programos turėtų būti vykdomos 6 savaites. Po to rekomenduojama pailsėti 3-5 dienas ir patikrinti savo 1RM. Tada galite kartoti tą pačią programą arba pereiti prie naujos.

ŠALTINIS

Stronger by science