Jei jau kurį laiką domitės moksliškai pagrįsta informacija apie jėgos treniruotes, tikriausiai esate girdėję apie pakartojimų tempą. Nuo senosios mokyklos super lėtų treniruočių šalininkų iki „ekscentriško išmelžimo“ – pakartojimų tempo manipuliavimas ilgą laiką buvo karšta tema sporto mokslo bendruomenėje.

Lėtai atliekamos ekscentrinės fazės išpopuliarėjo kaip „mokslinio“ sporto požymis. Tarp moksliškai nusiteikusių sportininkų tvyrojo sutarimas: jei nekontroliuoji svorio bent 3–5 sekundes, tikriausiai palieki raumenų „augimą ant stalo”.

Tai daugiausia rėmėsi hipoteze, kad ekscentrinės raumenų susitraukimo fazės yra labiau hipertrofiškos nei koncentrinės – teiginys, kuris turi ribotą pagrindą. Be to, ankstesnės apžvalgos teigė, kad efektyviausias būdas raumenų augimui – lėta ekscentrinė fazė kartu su greita koncentrine. Tačiau net ir pagrindinėje apžvalgoje, kurioje tai paminėta, yra pabrėžta, kad trūksta tvirtų įrodymų ir būtini tolimesni tyrimai. Joje taip pat pamąstyta, kad įvairios ekscentrinių ir koncentrinių tempų kombinacijos gali būti veiksmingos hipertrofijai pasiekti.

Dar 2023 m. buvo pastebėta, kad:

„2–8 sekundžių pakartojimų tempas atrodo pakankamas maksimaliam raumenų augimui, o ar ilgesnė koncentrinė ar ekscentrinė fazė suteikia papildomos naudos – lieka neaišku.“

Ir štai kur slypėjo problema su iki tol buvusiais tempų tyrimais:

Ankstesnės metaanalizės nebandė atskirti ekscentrinio ir koncentrinio tempo įtakos. Vietoje to jos nagrinėjo bendrą pakartojimo trukmę, kas paliko atvirų klausimų apie tai, ar tam tikros tempų kombinacijos galėtų turėti ilgalaikį poveikį raumenų augimui.

Naujausioje metaanalizėje buvo išnagrinėta būtent tai – 14 tyrimų, kuriuose atskirai manipuliuota koncentriniu ir ekscentriniu tempu.

Tempų apibrėžimai tyrimuose:

Greiti pakartojimai: ~0.25–1 s (koncentrinė fazė), ~0.25–2 s (ekscentrinė fazė)

Lėti pakartojimai: ~2–4.5 s (koncentrinė fazė), ~1.66–4.5 s (ekscentrinė fazė)

Tyrimuose dalyvavo asmenys, treniravęsi bent 2 kartus per savaitę, bent 4 savaites. Tyrimuose raumenų augimas buvo matuojamas tiesiogiai (pvz., ultragarsu). Iš viso į analizę įtraukti 14 tyrimų, trukusių vidutiniškai ~8,5 savaitės, su ~280 dalyvių.

Taigi, ar tempas svarbus?

Ne taip, kaip daugelis galvoja.

Metaanalizė parodė, kad tiek greiti, tiek lėti tempai sukėlė panašų raumenų augimą – tiek ekscentrinėje, tiek koncentrinėje fazėje. Nė vienas tempas nebuvo reikšmingai efektyvesnis, net ir atskirai žiūrint į viršutinės ar apatinės kūno dalies treniruotes.

Visgi:

Greitesnės ekscentrinės fazės turėjo nedidelį pranašumą, kai nebuvo treniruojama iki nesėkmės. Lėtesnės ekscentrinės fazės turėjo nedidelį pranašumą, kai buvo treniruojama iki nesėkmės. Tačiau šie skirtumai buvo nedideli ir nepatikimi.

Ką tai reiškia mums?

Iš esmės – grįžtame ten, kur buvome. Tik be baimės, kad kažką darome „neoptimaliai“.

Kol treniruojatės arti raumenų nesėkmės ir naudojate jums priimtiną tempą – viskas gerai. Jei jums patinka sulėtinti ekscentrinę ar koncentrinę fazę – puiku!

Greičiausiai atrasite, kad tempas priklauso nuo pratimo. Vieni judesiai natūraliai geriau atliekami sprogstamai, kiti – geriau valdomi lėtu atlikimu (pvz., Romėniška mirties trauka).

ŠALTINIS

Stronger by science